Sveikata iš jūros: kodėl verta įtraukti žuvį ir jūros gėrybes į savo mitybą?
Pastaraisiais metais vis daugiau žmonių pradeda rūpintis savo sveikata ir gerove, todėl sveika mityba tapo neatsiejama kasdienio gyvenimo dalimi. Visuomenėje augantis sąmoningumas apie subalansuotos mitybos svarbą skatina žmones atidžiau rinktis maisto produktus ir daugiau dėmesio skirti maistingųjų medžiagų šaltiniams. Tarp įvairių maisto grupių, žuvis ir jūros gėrybės išsiskiria kaip vertingas baltymų, omega-3 riebalų rūgščių bei kitų svarbių vitaminų ir mineralų šaltinis, kuris padeda išlaikyti gerą sveikatą ir puikią fizinę būklę.
Klinikos GOK dietistas Jonas Lapinskas teigia, kad jūros produktai yra nepakeičiamas maisto šaltinis, teikiantis daugybę naudingų maistinių medžiagų, kurios yra būtinos sveikam ir aktyviam gyvenimui. Įtraukdami žuvį ir jūros gėrybes į savo mitybą, galite žymiai pagerinti savo sveikatą, užtikrindami, kad jūsų organizmas gautų reikiamų omega-3 riebalų rūgščių, aukštos kokybės baltymų, vitaminų ir mineralų.
Jam pritaria Violeta Toropčina, premium klasės žuvies ir jūros gėrybių pardutuvės „Aštuonkojis“ savininkė: jūros produktai yra vienas iš labiausiai vertinamų maisto produktų, turintis didelę maistinę vertę ir teikiantis įvairių svarbių medžiagų, kurios yra būtinos sveikam organizmui. Jie pasižymi aukštos kokybės baltymais, sveikatai naudingomis riebalų rūgštimis, vitaminais ir mineralais, todėl yra puikus pasirinkimas tiems, kurie siekia subalansuotos mitybos.
Štai keli pavyzdžiai:
1. Omega-3 riebalų rūgštys
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl jūros produktai yra laikomi tokiais vertingais, yra jų didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), yra būtinos smegenų funkcijai, širdies sveikatai ir bendram uždegimo mažinimui organizme. Šios riebalų rūgštys padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoja kraujo spaudimą ir mažina širdies ligų riziką. Be to, EPA ir DHA yra svarbios tinkamai regos ir smegenų vystymuisi, ypač vaikams.
2. Aukštos kokybės baltymai
Žuvyje ir jūros gėrybėse esantys baltymai yra aukštos kokybės, turintys visų būtinųjų amino rūgščių, kurios yra būtinos organizmo audinių statybai, raumenų masės palaikymui ir imuninės sistemos funkcijai. Be to, jūros produktų baltymai yra lengviau virškinami nei kai kurių kitų gyvūninės kilmės maisto produktų baltymai, todėl jie yra puikus pasirinkimas tiems, kurie siekia sveikesnės mitybos.
3. Vitaminai
Jūros produktai yra puikus kelių svarbių vitaminų šaltinis, tarp jų ir vitaminų D, A, B12. Vitaminas D yra būtinas kalcio ir fosforo įsisavinimui, todėl padeda palaikyti stiprius kaulus ir dantis. Vitaminas A yra svarbus akių sveikatai, odos būklei ir imunitetui, o vitaminas B12 yra būtinas nervų sistemos sveikatai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
4. Mineralai
Be vitaminų, jūros produktai taip pat yra turtingi įvairių mineralų, tokių kaip jodas, selenas, cinkas, magnis ir kalcis. Jodas yra būtinas skydliaukės funkcijai ir medžiagų apykaitos reguliavimui, selenas veikia kaip antioksidantas, padedantis apsaugoti organizmo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, o cinkas yra svarbus imuninės sistemos funkcijai. Kalcis ir magnis yra svarbūs kaulų sveikatai ir raumenų funkcijai – naudas vardija dietistas Jonas Lapinskas, kuris taip pat prabrėžia šių elementų naudas konkrečioms organizmo vietoms:
Jūros produktuose esantys maistiniai elementai reikšmingai prisideda prie įvairių kūno funkcijų palaikymo ir bendros sveikatos gerinimo. Širdies, smegenų ir sąnarių sveikata yra ypač glaudžiai susijusios su tam tikromis maistinėmis medžiagomis, randamomis žuvyje ir jūros gėrybėse. Štai kaip šie elementai prisideda prie bendros sveikatos:
1. Širdies sveikata
Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, yra labai naudingos širdies sveikatai. Jos padeda mažinti trigliceridų lygį kraujyje, reguliuoti kraujo spaudimą ir mažinti blogojo cholesterolio (LDL) kiekį. Tai, savo ruožtu, mažina aterosklerozės – arterijų sukietėjimo ir siaurėjimo – riziką. Omega-3 taip pat mažina uždegiminius procesus organizme, kurie gali prisidėti prie širdies ligų vystymosi, ir gali padėti apsaugoti nuo aritmijų (nereguliaraus širdies ritmo).
Vitaminas D: Vitaminas D, kurio gausu riebioje žuvyje, padeda reguliuoti kalcio ir fosforo kiekį kraujyje, o tai svarbu širdies raumens funkcijai. Be to, vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
2. Smegenų sveikata
Omega-3 riebalų rūgštys: DHA yra ypač svarbi smegenų struktūrai ir funkcijai. Ji sudaro didelę dalį smegenų ląstelių membranų, todėl būtina normaliam smegenų vystymuisi ir veiklai. DHA padeda pagerinti atmintį, mokymosi gebėjimus ir gali sumažinti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti sumažinti depresijos ir kitų psichikos sutrikimų simptomus.
Vitaminas B12: Šis vitaminas yra būtinas nervų ląstelių sveikatai ir mielino apvalkalo, kuris dengia nervų skaidulas, formavimui. Vitaminas B12 padeda palaikyti kognityvinę funkciją ir gali apsaugoti nuo atminties praradimo bei demencijos vystymosi senatvėje.
3. Sąnarių sveikata
Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 turi priešuždegiminių savybių, kurios yra ypač naudingos sąnarių sveikatai. Šios riebalų rūgštys padeda sumažinti uždegimą sąnariuose, kuris yra dažna artrito ir kitų sąnarių ligų priežastis. Reguliarus omega-3 turtingų maisto produktų vartojimas gali sumažinti sąnarių skausmą, sustingimą ir pagerinti judrumą žmonėms, kenčiantiems nuo reumatoidinio artrito.
Selenas: Jūros produktuose esantis selenas taip pat turi priešuždegiminių savybių ir padeda apsaugoti sąnarius nuo oksidacinio streso, kuris gali pažeisti audinius ir sukelti uždegimą.
Violeta Toropčina iš “Aštuonkojis” parduotuvės priduria, kad reguliarus jūros produktų vartojimas suteikia organizmui daugybę būtinų maistinių medžiagų, kurios ne tik palaiko širdies, smegenų ir sąnarių sveikatą, bet ir padeda išlaikyti bendrą gerovę. Šie maistiniai elementai veikia sinergiškai, padedant apsaugoti organizmą nuo lėtinių ligų, gerinti imuninę funkciją, reguliuoti medžiagų apykaitą ir užtikrinti sveiką senėjimą.
Tačiau kyla klausimas, ar jūros gėrybės gali padėti ir burnos sveikatai?
Kaip dietistas, tęsia Jonas Lapinskas, norėčiau pabrėžti, kad žuvis ir jūros gėrybės vaidina svarbų vaidmenį ne tik bendrai sveikatai, bet ir konkrečiai dantų sveikatai. Dantų sveikata tiesiogiai priklauso nuo maistinių medžiagų, kurios padeda išlaikyti stiprius dantis, sveikas dantenas ir tinkamą burnos aplinką.
1. Kalcis ir fosforas
Žuvis, ypač mažesnės rūšys, kurias valgome su kaulais, pavyzdžiui, sardinės, yra puikus kalcio ir fosforo šaltinis. Kalcis yra esminis mineralas, kuris sudaro pagrindinę dantų emalio dalį – stipriausią mūsų kūno audinį. Fosforas, kuris yra būtinas kalcio pasisavinimui ir metabolizmui, taip pat prisideda prie dantų struktūros stiprumo. Pakankamas šių mineralų kiekis mityboje padeda išlaikyti dantis stiprius ir apsaugotus nuo ėduonies.
2. Vitaminas D
Riebioje žuvyje, tokioje kaip lašiša, tunas ar skumbrė, gausu vitamino D, kuris yra būtinas kalcio įsisavinimui organizme. Vitaminas D ne tik padeda kalciui įsisavinti kauluose, bet ir užtikrina, kad šis kalcis būtų efektyviai panaudojamas dantų stiprinimui. Be to, vitaminas D turi priešuždegiminių savybių, kurios padeda apsaugoti dantenas nuo uždegimo, mažindamos periodontito riziką – rimtą dantenų ligą, galinčią lemti dantų praradimą.
3. Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač esančios žuvyse, turi priešuždegiminių savybių, kurios gali būti naudingos dantų ir dantenų sveikatai. Uždegiminės dantenų ligos, tokios kaip gingivitas ir periodontitas, yra pagrindinės dantų praradimo priežastys suaugusiems. Omega-3 padeda mažinti šių ligų uždegimą ir skatina sveiką kraujotaką dantenose, užtikrinant jų sveikatą ir stiprumą.
4. Vitaminas A ir cinkas:
Vitaminas A, kuris randamas tam tikrose jūros gėrybėse, pvz., žuvų kepenėlėse, padeda palaikyti sveikas dantenas, nes skatina seilių gamybą. Seilės yra būtinos dantų sveikatai, nes jos padeda neutralizuoti rūgštis, kurios gali sukelti dantų ėduonį, ir padeda skalauti burną, pašalindamos maisto likučius ir bakterijas. Cinkas, kuris taip pat randamas jūros gėrybėse, padeda kovoti su bakterijomis, kurios gali sukelti dantenų ligas.
5. Fluoras:
Kai kurios jūros gėrybės ir žuvis, ypač jūros dumbliai, natūraliai turi fluoro, kuris yra esminis dantų mineralas. Fluoras stiprina dantų emalį ir padeda apsaugoti nuo ėduonies, remineralizuodamas ankstyvus dantų emalio pažeidimus. Nors fluoras dažniausiai gaunamas iš fluoriduoto vandens ir dantų pastų, natūralus jo šaltinis jūros gėrybėse yra vertingas indėlis į dantų sveikatą.
Apie žuvį sužinojome daug, taičiau kaip išsirinkti geriausią?
1. Šviežios žuvies ir jūros gėrybių pasirinkimas ir laikymas:
Kvapas: šviežia žuvis turėtų skleisti švelnų jūros ar šviežio vandens kvapą. Bet koks stiprus, nemalonus kvapas rodo, kad žuvis nešviežia.
Išvaizda: žuvies oda turi būti blizganti, šlapi, su natūraliomis, ryškiomis spalvomis. Akys turėtų būti skaidrios ir šiek tiek išsikišusios, o žiaunos – ryškiai raudonos arba rausvos. Jūros gėrybės, tokios kaip krevetės ar midijos, taip pat turi būti blizgios ir drėgnos, be išblukusios spalvos.
Laikymas: šviežią žuvį ir jūros gėrybes reikia laikyti šaldytuve 0–4°C temperatūroje ir suvartoti per 1–2 dienas. Jei planuojate juos laikyti ilgiau, geriausia užšaldyti.
2. Atvėsintos žuvies ir jūros gėrybių pasirinkimas ir laikymas:
Atvėsintos žuvies pasirinkimas: atvėsinta žuvis turėtų būti laikoma ant ledo. Atkreipkite dėmesį į žuvies išvaizdą – ji turi būti šviežios išvaizdos, o mėsa – tvirta ir elastinga. Atvėsintos jūros gėrybės taip pat turi būti laikomos ant ledo, kad būtų išlaikytos jų maistinės savybės.
Laikymas: laikykite atvėsintą žuvį ir jūros gėrybes sandariuose induose arba vakuuminiuose maišeliuose šaldytuve. Jei reikia, galite juos užšaldyti, tačiau geriausia juos suvartoti per kelias dienas.
3. Šaldytos žuvies ir jūros gėrybių pasirinkimas ir laikymas:
Šaldytos žuvies pasirinkimas: perkant šaldytą žuvį ar jūros gėrybes, atkreipkite dėmesį į pakuotę – ji turi būti sandari, be ledo kristalų viduje, nes tai gali rodyti, kad produktas buvo netinkamai laikomas arba atitirpęs. Žuvis turi būti tvirtos tekstūros, be matomų spalvos pokyčių, padengta plonu glazūros sluoksniu arba sauso šaldymo žuvis be glazūros sluoksnio. Kokybiška žuvis, ypač šaldyta, neturėtų skleisti stipraus kvapo. Jeigu tokį kvapą jaučiate net per pakuotę, tai rodo, kad žuvis užšaldyta nešviežia ar buvo laikoma netinkamai. Atkreipkite dėmesį ir kilmės vietą, stenkitės rinktis žuvį, kuri yra sugauta švariuose, kontroliuojamuose vandens telkiniuose. Taip pat atkreipkite dėmesį ir į žvejybos metodus, kurie dažnai yra nurodyti ant pakuotės – tvarūs žvejybos būdai padeda išsaugoti aplinką. - Pataria V.Toropčina
Laikymas: šaldytą žuvį laikykite šaldiklyje -18°C temperatūroje. Dabartinė smūginio šaldymo technologija, šaldytą žuvį ir jūros gėrybes galima laikyti leidžia išlaikyti
1-2 metus nuo užšaldymo dienos, neprarandant jų maistinių savybių.
Atitirpinimas: geriausias būdas atitirpinti šaldytą žuvį yra lėtai šaldytuve per naktį. Venkite atitirpinti kambario temperatūroje ar karštame vandenyje, nes tai gali pažeisti tekstūrą ir sumažinti maistinių medžiagų kiekį.
4. Žuvies ir jūros gėrybių paruošimas:
Minimalus apdorojimas: norint išsaugoti žuvies ir jūros gėrybių maistines savybes, naudokite švelnius terminio apdorojimo metodus, tokius kaip garinimas, kepimas folijoje, troškinimas arba trumpas kepimas ant grotelių. Per ilgas kepimas ar per didelė temperatūra gali sumažinti omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų kiekį.
Naudokite mažai aliejaus: jei kepate žuvį keptuvėje, naudokite sveiką aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, ir venkite didelio aliejaus kiekio, kad išsaugotumėte žuvies skonį ir maistingumą.
Marinavimas: švelnūs marinatai su citrina, alyvuogių aliejumi, česnaku ir prieskoninėmis žolelėmis ne tik pagerins žuvies skonį, bet ir padės išlaikyti jos maistines savybes. Venkite per ilgo marinavimo, ypač rūgštiniuose marinatuose, nes tai gali pakeisti žuvies tekstūrą.
5. Papildomi patarimai klientams:
Kokybė yra svarbiausia: visada pirmenybę teikite kokybiškai žuviai ir jūros gėrybėms, jei įmanoma - iš patikimo tiekėjo, kuris laikosi aukštų kokybės standartų. Tai padės užtikrinti, kad jūsų valgomas maistas būtų maksimaliai maistingas, sveikas ir skanus.
Sąmoningas pasirinkimas: pasakykite klientams apie tvarios žvejybos svarbą ir skatinkite juos rinktis tvariai sugautą žuvį. Tai ne tik naudinga aplinkai, bet ir padeda užtikrinti, kad jie gauna kovkybišką produktą.
Kviečiame registruotis konsultacijai pas Dietistą Joną Lapinską
Bei apsilankyti “Aštuonkojis” parduotuvėlėje Vilniuje bei Internetu.